Birçoğumuz, kendi sağlığımız pahasına, yorucu ekspres diyetlerin istenen sonucu getirmediğini ve etkisinin çok kısa olduğunu kanıtladık. Aynı zamanda oruç, vücudumuzun durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir ve ona önemli zararlar verir. Etkili kilo kaybı için yemek yemeniz gerektiği uzun zamandır bilinmektedir. Diyet gıdalar metabolik süreçlerin hızlanmasına katkıda bulunur, gastrointestinal sistem organlarının normal çalışmasını sağlar, vücudu besinler ve vitaminlerle doyurur ve su dengesini korur.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Bu süreç vücuda maksimum fayda sağlayacak şekilde nasıl yiyebilirsiniz? Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının temel ilkelerinden biridir. Ne ve nasıl yediğimiz sadece kilomuzu değil, aynı zamanda genel sağlığımızı da etkiler. Hümanist psikolojinin kurucusu Abraham Maslow'un ihtiyaçlar piramidine göre, beslenmeyi de içeren fizyolojik ihtiyaçlar ilk sırada yer almaktadır.
Gıda, vücudun gerekli enerji ihtiyacını karşılamalı, tüm sistem ve süreçlerinin çalışmasını düzenlemeli, hücre yenilenmesini teşvik etmeli, böylece organ ve dokuların normal işleyişini sağlamalıdır.
Kilo kaybını teşvik edenler de dahil olmak üzere doğru beslenmenin temel ilkelerine bakalım:
- Çeşitli ve dengeli olmalıdır. Menüyü oluşturmaya yönelik bu yaklaşım, yalnızca vücudu gerekli tüm madde ve elementlerle doyurmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda her gün aynı yiyecekleri yemek zorunda olmadığınız için yemeği keyifli hale getirir.
- Kişisel diyetinizi birkaç öğüne bölün: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ve bunları atıştırmalıklarla tamamlayın.
- Sadece taze yiyecekler yiyin. Uygun depolama ile bile faydalı özelliklerini kaybederler.
- Kilo kaybı için diyet ürünleri listesi mutlaka metabolizmayı hızlandıran ve sindirim sistemine yardımcı olan lif içeren taze sebze ve meyveleri içermelidir. Ve içerdiği vitamin ve mineraller gıdaların emilimini artırır ve bağışıklığı güçlendirir.
- Ürünlerin doğru kombinasyonu. Toksin ve toksin oluşumunun artmasına neden olabileceğinden, hangi yiyeceklerin birleştirilemeyeceğini bilmeniz gerekir.
- Diyetinizi mevsime göre değiştirmek mantıklıdır. Kış menüsü yağ ve protein içeren gıdalardan, yaz menüsü ise ağırlıklı olarak sebzelerden oluşmalıdır.
- Günlük optimal kalori tüketimi. Çoğu zaman fazla kilo almamız onların dengesizliğinden kaynaklanır.
Doğru beslenmede sıvının yeri
Doğru beslenmenin ana unsuru sudur. Vücut hücrelerinin nem ile normal doygunluğu için günde en az 1, 5 litre sıvı tüketilmesi gerekir. Bu durumda, saf arıtılmış su içmek en iyisidir.
Önerilen fiyata çay, kahve ve diğer içeceklerin dahil olup olmadığı konusunda fikir birliği yoktur. Birisi, yalnızca saf su tüketme ihtiyacının, şişelenmiş versiyonlarının satışlarını artırmak için bir pazarlama taktiği olduğunu düşünüyor. Bu görüşün muhalifleri, hem çay hem de kahvenin idrar söktürücü içecekler olduğuna, yani birikmesine değil, yalnızca sıvının çıkarılmasına katkıda bulunduklarına dikkat çekiyor. Biz yine de çayın da bir sıvı olduğunu varsaymanızı öneririz, ancak saf su vücut için ana tokluk kaynağıdır. Kahveyi diyetten çıkarmak arzu edilir - bu ürün sağlığı geliştirici ürünler listesine dahil değildir.
Aç karnına 200 ml saf su içmelisiniz ve gün boyunca zamana atıfta bulunulmaz, asıl mesele günde gerekli miktardan devam etmektir.
kilo kaybı için diyet ürünleri
Yüksek Proteinli Gıdalar
Bu grubun kiloyu düzeltmeye yardımcı olan ana ürünü balıktır. Omega 3 ve 6, fosfor, iyot, flor, A, B ve E vitaminleri içerir.
Yağ içeriği açısından balıklar ayrılır:
- Yağ türleri (yağ miktarı %). 100 g 110-200 kcal içerir. Bu kategori mersin balığı, uskumru, halibut, yılan balığı vb.
- Orta yağ içeriği (% 4'ten% 8'e kadar). Kalori içeriği - 100 g başına 100-145 kcal. Bu kategorinin temsilcileri - levrek, sazan, pembe somon, alabalık vb.
- Az yağlı çeşitler (% 'den fazla olmayan) 75-100 kcal kalori içeriğine sahiptir. Bu kategori morina, levrek, turna, çipura vb.
Figürünüze özen gösterirseniz, diyetle beslenmeye uygun az yağlı çeşitleri tercih etmek daha iyidir. Bu durumda, füme ve kızarmış balıkları diyetten çıkarmak gerekir. Bu ürün en iyi şekilde ızgarada, su banyosunda veya fırında pişirilir. Her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamak önemlidir: haftada 4 defadan fazla balık yemeniz önerilmez. Aşırı miktarlarda eser elementler ve vitaminler, eksiklikleri kadar sağlığa zararlı olabilir.
Ayrıca hindi ve tavuk da protein ürünlerine atfedilebilir. İçlerindeki protein içeriği domuz etinden daha yüksektir, ancak çok daha az kalori ve yağ vardır. Kanatlı etinde bulunan faydalı maddeler yağ dokusunun metabolizmasını uyarır ve karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur. Tavuk ve hindideki yüksek protein içeriği kas gelişimi için iyi bir destektir.
Kilo kaybı için en diyet gıdaların listesi haklı olarak tavuk yumurtası ile doldurulur. Vücudumuzun tamamen emdiği bir protein içeriğine ve B, D, E dahil 12 vitamine sahiptirler. Düşük kalori içeriğine rağmen (bir haşlanmış yumurtada 70-80 kalori), bu ürün açlığı mükemmel bir şekilde tatmin eder.
süt ve süt ürünleri
Bu diyet ürünleri grubu, vücudun tam işleyişi için önemli olan kalsiyum ve fosforun varlığı ile karakterize edilir. Süt ürünleri de yeterli protein içerir. Süt bazlı ürünlerin düzenli tüketimi metabolizmayı harekete geçirmeye yardımcı olur.
Kilo verirken sadece ekşi süt ve az yağlı süt ürünleri yemenin gerekli olduğuna dair bir görüş var. Bununla birlikte, süt yağları, enerji üretimini teşvik eden ve vücutta yağ birikmesine izin vermeyen linoleik asit içerdiğinden, bu görüş hatalı olarak kabul edilebilir. Linoleik asit miktarına göre, "süt" sadece bitkisel yağdan sonra gelir. Aynı zamanda süt ve türevleri çok daha az kaloriye sahiptir. Varlığı bu ürünü faydalı kılan bir diğer önemli unsur da kalsiyumdur.
Fazla miktarda linoleik asidin hala kilo alımına neden olabileceğini ve vücuttaki aşırı miktarda proteinin kalsiyumun sızmasına katkıda bulunduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, bu bileşenlerin içeriği yüksek olan ürünleri kötüye kullanmamalısınız.
Kilo vermek için en popüler süt ürünü kefirdir. Bu diyet içeceği, bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan ve metabolik süreçleri uyaran mikroorganizmalar içerir. Susuzluğu ve açlığı iyi giderir, kilo verirken önemli olan güvenli ve hafif bir müshil olarak kullanılabilir.
Kolayca sindirilebilir kalsiyum ve protein içeren ve açlıktan hızlı ve kalıcı olarak kurtulmanızı sağlayan süzme peynir olmadan, az ya da çok eksiksiz bir diyet ürünleri tablosu tamamlanmaz. Bu harika yemek, yatmadan önce de hiç tereddüt etmeden yenebilir. Süzme peynir, az miktarda bu maddeyi içerdiğinden laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur. Ürün yemek servisi için mükemmeldir, atıştırmalıkların dekorasyonunda ve kilo verirken tadını çıkarabileceğiniz tatlıların hazırlanmasında kullanıma uygundur.
Yumuşak peynir çeşitleri şekil için yararlı ve güvenlidir - Adigey, beyaz peynir, ricotta, mozzarella. Kalorileri düşüktür ve birçok vitamin içerirler.
Tahıl
Fazla kiloları ile mücadele edenlerin bir diğer favorisi ise mısır gevreğidir. Düşük kalorilere, yüksek besin değerine sahiptirler ve yüksek lif içeriği nedeniyle toksinleri mükemmel şekilde giderirler. Her tahıl türü, diyet kısıtlamaları durumunda menünüzü çeşitlendirmenize izin verecek özel bir bileşime ve farklı tat özelliklerine sahiptir. Kilo kaybı için diyet ürünleri tarifleri, suda pişirilen yemekleri içerir.
Tahıl çeşitleri ve özellikleri ile tanışalım:
- Buğday.En az kalorili müsli. Yağ birikimini engeller. Yüksek kolesterol ve sindirim sistemi problemlerinde kullanım için endikedir. Vücuttan atılmalarını uyardığı için antibiyotik alırken yararlıdır. Buğday kabuğu çıkarılmış tane içeren yemeklerin sık kullanımı ile hücre ve dokuların yaşlanma süreci yavaşlar, tırnakların ve saçların durumu iyileşir, bu nedenle sadece kilo kaybı için önemli değildir.
- Sadece.Arpa, yüksek lif içeriği ile karakterizedir. Vücudu temizlemeye ve yağ metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olur. İnci arpa bazlı yemekler alerjiye neden olmaz.
- karabuğday.Birçok diyetin parçası olan bir başka popüler ürün. Karabuğday demir ve biraz yağ içerir. Uzun süre sindirilir, bu nedenle yemek yedikten sonra uzun süre aç hissedeceksiniz.
- Yulaf ezmesi.Lif, kalsiyum, çinko, demir, fosfor ve amino asitler - bu harika diyet ürününün övünebileceği şey budur. Yulaf ezmesi cildi iyileştirmeye yardımcı olur, birçok cilt problemini hafifletir ve durumları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Kilo kaybı için ek bir artı, güçlü bir temizleme etkisidir.
Fındık
Kuruyemişlerin kalorileri nispeten yüksektir. Aynı zamanda, öğünler arasında atıştırmalık olarak mükemmeldirler: Açlığı hızla giderirler, az yer kaplarlar ve bu nedenle işe veya yürüyüşe kolayca alınabilirler, gençleştirici bir etkiye sahiptirler ve metabolik süreçleri harekete geçirirler. Bu nedenle kilo verirken günde birkaç kuruyemiş tüketmemelisiniz.
Vücuda zarar vermemek ve ince bir rakamı korumak için bir günde yiyebilirsiniz:
- 10-12 adet fıstık;
- 50 gr çam fıstığı;
- 20-22 adet badem;
- 2 ceviz.
sebzeler ve yeşillikler
Lif bakımından zengin, farklı grupların vitaminleri ve eser elementler. Nişasta içermeyen sebzelerin kalori içeriği çok düşüktür, bu da sağlık yararları ile ve figürden korkmadan tüketilmelerini sağlar.
Vücudu, özellikle kilo verirken önemli olan gerekli elementlerden enerji ile tamamen doyurmak için günde yaklaşık 1-1. 5 kg sebze yemelisiniz. Bunlar farklı ürünler olabilir, sos ilave edilmeden yenilmelidir. Zeytinyağı, yağsız ekşi krema veya elma sirkesi sebze yemekleri için sos olarak uygundur.
Kilo verirken en iyi yardım:
havuç
Potasyum, beta-karoten, lesitin, A ve C vitaminleri tedarikçisidir. Havuç kandaki hemoglobini arttırır, metabolizmayı hızlandırır ve görme sorunlarına faydalıdır.
salatalık
Salatalığın ana maddesi sudur. Pratik olarak yağ içermezler. Bileşimlerinde büyük miktarlarda bulunan organik bileşikler sağlığa çok faydalıdır. Bu sebzeler kolesterolü çıkarmaya ve mide peristaltizmini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu sebze, iyot ve potasyum gibi sağlığımız için önemli olan elementlerin önemli bir içeriği ile karakterizedir. En büyük fayda için, yaz mevsiminde kendinizi bu harika düşük kalorili ürünle sınırlamamak en iyisidir.
kereviz
Uçucu yağların yanı sıra çinko, potasyum, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve tam bir vitamin kokteyli içerir. Bu sebzenin sık tüketilmesi vücudu temizlemeye, hücreleri yenilemeye, fazla nemi gidermeye, enerji ile doyurmaya ve gastrointestinal sistemin fonksiyonlarını uyarmaya yardımcı olur. Bu ürünü almanın özellikle hoş bir etkisi ekstra kalori yakmaktır.
Kilo vermeye çalışırken, beslenme uzmanları sabah, öğle ve akşam 50 gr kereviz suyu tüketilmesini tavsiye ediyor. İçeceğe biraz elma, lahana veya havuç suyu ekleyebilirsiniz.
domates
Kalp ve kan damarlarının normal işleyişini sürdürmek için doktorların onkolojik hastalıklarda önleyici tedbir olarak önerdiği paha biçilmez bir ürün. Domatesler, sindirim organları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, yağ bölme sürecini aktive eden ve kolesterolü azaltan özel bir madde - likopen içerir.
lahana
Tartarik asit içerir. Kullanımı, kilo kaybına katkıda bulunan vücut yağının oluşumunu engeller. Hangi tür lahanayı tercih ederseniz edin - lahana, brokoli veya karnabahar - bu diyet ürünü herhangi bir miktarda korkmadan alınabilir. Sebzeli birçok tarif var, bunlara dayalı tüm yemekler düşük kalorili ve sağlıklı.
Kuşkonmaz
Bu ürün vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve folik asit içerir.
Kuşkonmaz, aşağıdaki gibi sorunları ortadan kaldırmaya yardımcı olur:
- selülit;
- obezite;
- aşırı sıvı;
- Toksinlerin varlığı.
Tatlı biberler
Kullanımı sadece bir haftada birkaç kilo vermeye yardımcı olur. Bu sebze A, B, C, E ve P vitaminleri, likopen, antosiyaninler içerir. Paprika oldukça doyurucu bir üründür, bu nedenle onunla hazırlanan yemeklerin porsiyonlarını azaltabilirsiniz.
turp
Sodyum, kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum içeriğinin yanı sıra bütün bir vitamin ve mineral kompleksi nedeniyle çok faydalıdır. Turp, yağ birikimini engeller, glikoz ve hemoglobin seviyesini normalleştirir, sindirimi iyileştirir.
Zayıflama ürünleri olarak sebzeler çiğ, haşlanmış veya fırınlanmış olarak tüketilebilir. Izgara yemekler de sağlıklı ve lezzetlidir. Taze sebzelerden de harika meyve suları yapabilirsiniz.
çilek ve meyveler
Lif açısından zengin ve katı bir eser element ve vitamin seti. Kullanımları metabolizmayı harekete geçirir, toksinlerin yok edilmesini uyarır, tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Çok az kalori içerirler, bu yüzden görünüşüne ve sağlığına önem veren herkes tarafından çok sevilirler.
Bu diyet ürünleri grubunun en popüler temsilcilerinin ne kadar yararlı olduğunu görelim.
elmalar
Pektin, folik asit, C vitamini yönünden zengindir. Normal bağırsak florasının oluşumuna katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
Bir ananas
Bileşimde özel bir enzim - bromelain - bulunması nedeniyle kilo kaybı için popülerdir. Her ne kadar birçok kişinin görüşünün aksine bu madde yağ kaybını teşvik etmese de, sindirim sürecinde aktif rol alarak kilo vermeye yardımcı olur. Bromelain en çok süt bazlı ürünler, baklagiller, et ve balıkta etkilidir.
Greyfurt
Özellikle metabolik süreçleri hızlandırır, vücuttan yağ atılımını uyarır. Hücre ve dokulardaki fazla sıvıyla etkin bir şekilde savaşır.
Diyet beslenmenin özellikleri
Diyet yaparak kilo vermeyi planlıyorsanız, şu önemli yönergeleri okuyun:
- Yiyeceklerdeki kalorileri saymak gerekli değildir. Ne kadar garip görünse de, bu gösterge diyetin etkinliğini önemli ölçüde etkilemez (sadece spor beslenmesi ile ilgili değilse). Glisemik indekse dikkat etmek çok daha önemlidir.
- Seçtiğiniz herhangi bir diyetteki ürünler tamamen değiştirilebilir, sadece değiştirme göstergelerinin değiştirilen içeriğinkilerle eşleştiğinden emin olmanız gerekir.
- Herhangi bir ürüne kontrendikasyonlar ve alerjik reaksiyonlar varsa, onu diyetten çıkarmanız gerekir.
- Kilo vermeye karar verirseniz, un ürünlerini ve kızarmış yiyecekleri terk etmeniz gerekir.
- Kullanışlı bir ürünü daha düşük eser element içeriğiyle değiştirmeyin.
Kilo verirken diyetle beslenme, uyarıcılardan vazgeçme şeklinde feragat etmeyi gerektirmez. Kilo vermeyi teşvik eden ürünlerden sadece sağlıklı değil, aynı zamanda çok lezzetli ve çeşitli yemekler pişirebilirsiniz.